Период «сушки» — это фаза подготовки спортсменов, во время которой ставится цель максимально снизить процент жировой массы тела при сохранении мышечной. Такой процесс требует пристального внимания к питанию, а именно — к грамотно подобранному соотношению белков, жиров и углеводов (БЖУ), что особенно актуально в дни тренировок. Существует множество методик и рекомендаций, однако универсального решения для всех не бывает. Разберем, как подобрать оптимальное распределение макронутриентов для сушки, рассмотрим примеры, научные данные и принципы формирования рациона спортсменов.
Что такое соотношение БЖУ и почему оно важно на сушке
Соотношение БЖУ — это пропорция белков, жиров и углеводов в рационе за сутки. Во время сушки основной задачей выступает создание дефицита калорий путем ограничения либо углеводов, либо жиров, но с обязательным сохранением высокого количества белка. Это необходимо для предотвращения катаболизма мышечной ткани под действием дефицита питания и физических нагрузок на тренировках.
При неправильном подборе соотношения БЖУ спортсмен рискует не только потерять мышечную массу, но и снизить собственную работоспособность, а также ухудшить восстановление и общее состояние здоровья. Оптимальное распределение позволяет планомерно избавляться от жира с сохранением силы и эстетики тела.
Роль белков в период сушки
Белки — ключевой макронутриент в рационе спортсмена, который создает «строительный материал» для мышечных волокон. На сушке белок выполняет две основные функции: поддержание мышечной массы и снижение аппетита за счет высокой насыщаемости пищи. По данным исследованй, на этапе сушки рекомендуется потреблять 2,0-2,7 г белка на 1 кг массы тела при относительно высоких тренировочных объемах.
Например, для спортсмена весом 80 кг суточная норма белка составит от 160 до 216 г (640-864 ккал). Такое количество обеспечивает покрытие потребностей и минимизацию распада мышц, даже в условиях низкой калорийности и интенсивных тренировок.
Влияние жиров на здоровье и результат
Недостаток жиров может привести к снижению уровня половых гормонов, ухудшению работы иммунитета и снижению возможностей к восстановлению. Однако и их избыток затрудняет создание необходимого дефицита калорий. В среднем, специалисты рекомендуют придерживаться 20-25% от общего калоража на жиры во время сушки. Минимальный безопасный порог — 0,8-1 г на 1 кг массы тела.
Пример: при весе 80 кг — 64-80 г жира в сутки (576-720 ккал). Важно отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (растительные масла, орехи, семена), а также следить за поступлением омега-3 жирных кислот и витаминов, растворимых в жирах.
Значение углеводов для тренировок и энергетики
Углеводы — основной источник энергии в работе мышц, особенно на тренировках с высокой интенсивностью. Однако именно их сокращают больше всего в период сушки, добиваясь необходимого дефицита калорий и переключая организм на сжигание жировых запасов. Для сохранения работоспособности и предотвращения переутомления важно не снижать углеводы до критических значений.
Обычно рекомендуют оставлять не менее 2 г/кг массы тела углеводов в дни тренировок, иногда сокращая эту цифру до 1-1,5 г/кг в дни отдыха или при крайней фазе сушки. Для 80-килограммового спортсмена это 160 г и более (640+ ккал), что поддерживает энергетический баланс и гликогеновые запасы.
Оптимальные пропорции БЖУ: научный и практический подход
Любая схема оптимального соотношения БЖУ должна быть индивидуальной: учитывать пол, возраст, стаж тренировок, уровень жировой и мышечной массы, а также интенсивность тренировок. Однако в литературе и практике фитнеса существуют усредненные пропорции для большинства здоровых спортсменов.
Наиболее часто рекомендуемым распределением БЖУ для сушки служит следующий вариант:
- Белки: 35-45%
- Жиры: 20-25%
- Углеводы: 30-45%
Вторым подходом является расчет на 1 кг массы тела:
- Белок: 2-2,5 г/кг
- Жиры: 0,8-1 г/кг
- Углеводы: остаток калорийного бюджета
Пример расчета
Спортсмен весом 80 кг. Цель: калорийность 1900 ккал/день (дефицит для сушки). Распределение:
| Макронутриент | Количество | Калории | Доля в рационе |
|---|---|---|---|
| Белки | 180 г | 720 ккал | 38% |
| Жиры | 70 г | 630 ккал | 33% |
| Углеводы | 137,5 г | 550 ккал | 29% |
Такое распределение позволяет сохранить мышечную массу с минимальными рисками для здоровья, поддержать интенсивность тренинга и ускорить восстановление.
Учёт особенностей тренировочного дня
В дни с силовыми или высокообъёмными тренировками рацион допускает чуть более высокий процент углеводов (до 35-40%) для обеспечения притока энергии. Это помогает наращивать интенсивность и объем работы, а также улучшить восстановление гликогена. Белки при этом должны оставаться стабильно высокими.
Жиры корректируются в зависимости от того, какой объем калорий остается после расчета белков и углеводов. Можно применять циклическое распределение: в тренировочные дни — больше углеводов, в выходные — больше жиров при той же суммарной калорийности.
Практические советы и распространённые ошибки
Многие спортсмены совершают типичные ошибки, вроде резкого сокращения калорийности или исключения целых групп макронутриентов. Это приводит к потерям мышечной массы, слабости, ухудшению гормонального фона и даже срывам.
Специалисты по спортивной нутрициологии рекомендуют:
- Снижать калорийность умеренно: не более 15-20% от расчетной нормы для поддержания веса
- Белок делить на 4-6 приемов пищи с равными порциями
- Выбирать сложные углеводы, богатые клетчаткой (крупы, бобовые, овощи)
- Следить за поступлением омега-3 и витаминов группы D
- Контролировать объем соли и воды для оптимального баланса жидкости
Также недооценивается фактор адаптации организма: по мере снижения процента подкожного жира возможна необходимость легкого увеличения белка и корректировки объема углеводов, чтобы замедлить замедление обмена веществ.
Статистика и примеры
Согласно обзору 53 исследований (2023 год), атлеты, придерживающиеся высокобелковой диеты (2,2+ г/кг белка), теряли до 90% жировой массы и лишь 10% мышечной за 8-12 недель сушки. При стандартных пропорциях бжу (50% углеводов, 25% белка, 25% жиров) потери мышц составляли уже до 20%, а у вегетарианцев — до 30%.
Например, бодибилдеры на пике подготовки часто используют схему 42:25:33, что подтверждается дневниками питания и публикациями в журналах по спортивному питанию.
Заключение
Правильное соотношение БЖУ в дни тренировок при сушке — это баланс науки, физиологии и индивидуального подхода. Высокий уровень белка (2-2,7 г/кг), достаточное количество жиров (0,8-1 г/кг) и углеводы, покрывающие остаточную потребность в энергии, являются залогом не только эстетики, но и здоровья. Практика показывает, что оптимальным будет распределение калорийности: 35-45% белка, 20-25% жиров, 30-45% углеводов, с корректировкой под цели, стаж и уровень физической подготовки. Следуя этим принципам, спортсмены могут добиться максимального сжигания жира при минимальных потерях мышечной массы, поддерживать высокую физическую работоспособность и обеспечивать организму все необходимые нутриенты для эффективного восстановления и прогресса.
