В современном фитнесе и бодибилдинге особое внимание уделяется периоду сушки – этапу снижения процента жира с сохранением мышечной массы. Одной из самых обсуждаемых тем остается роль углеводов в рационе спортсмена в этот период. Несмотря на обилие научных исследований, среди атлетов и любителей спорта продолжают циркулировать мифы о «вреде» углеводов во время сушки. В этой статье мы подробно разберем самые распространенные мифы, рассмотрим научные данные, реальные примеры, а также дадим рекомендации по рациональному использованию углеводов на этапе сушки.
Миф 1: Углеводы обязательно приводят к набору жира
Распространено заблуждение о том, что любое поступление углеводов во время сушки автоматически приводит к накоплению жировых отложений. Многие спортсмены исключают из рациона даже медленные источники углеводов, полагая, что только так возможна успешная потеря жира. Однако действительность такова, что прибавка жировой массы связана прежде всего с профицитом калорий, а не с отдельными макронутриентами.
Согласно современным исследованиям (2022 г., ISSN), при изокалорийной диете количество углеводов в рационе не влияет напрямую на прирост жировой ткани. Более того, при нехватке углеводов уровень энергии снижается, тренировочные показатели ухудшаются, возрастает риск потери мышечной массы. Например, в эксперименте на 30 спортсменах, разделённых на низко- и умеренноуглеводные группы, у последней удалось сохранить больше мышц при одинаковой потере веса.
Миф 2: Для сжигания жира нужны только белки и минимальное количество углеводов
Белки действительно играют ключевую роль в период сушки. Но мнение, что организм для сжигания жира «не нуждается» в углеводах, ошибочно. При сильном сокращении углеводов снижается уровень гликогена в мышцах, что приводит к слабости, ухудшению силовых показателей и замедлению восстановления.
Ряд исследований (например, работа Американского колледжа спортивной медицины, 2023) показал, что спортсмены, получавшие 3-4 г углеводов на килограмм массы тела, демонстрировали более высокую интенсивность тренировок и меньшее чувство усталости. Это позволяет сохранять рабочие веса, минимизировать потерю мышц при дефиците калорий. Типичный рацион большинства бодибилдеров в период сушки содержит 100–200 г углеводов ежедневно, что уже значительно меньше нормы для фазы набора массы, но достаточно для поддержания результативности.
Миф 3: От углеводов задерживается вся вода, мешающая сушке
Да, углеводы способствуют задержке воды за счет накопления гликогена: каждый грамм гликогена связывает примерно 3 г воды. Однако эта особенность физиологии не связана непосредственно с накоплением жира. Многие атлеты, резко урезая углеводы, быстро теряют вес за счет потери воды, но мышечная наполненность ухудшается, а на соревнованиях вид становится «плоским».
Практика ведущих бодибилдеров показывает, что дозированное употребление углеводов позволяет сохранить объем мышц и венозность. К примеру, за неделю до старта углеводы урезаются, а затем постепенно возвращаются (“карб-лоадинг”), чтобы улучшить внешний вид тела. Эта стратегия используется 97% профессиональных участников крупных турниров (данные журнала Physique, 2024), указывая на важность сохранения водно-электролитного баланса.
Миф 4: Углеводы провоцируют выброс инсулина и тормозят жиросжигание
Инсулин действительно тормозит липолиз (расщепление жира), но важно понимать, что его выработка — естественная реакция на любые питательные вещества, включая белки. Более того, при общем дефиците калорий инсулин не способен «отменить» жиросжигание.
Учёные отмечают, что при равных калориях уровень инсулина у спортсменов средней подготовки существенно отличается только после приёма быстрых углеводов. На практике же большинство атлетов во время сушки выбирают продукты с низким и средним гликемическим индексом — овсянку, рис, гречку, макароны из твердых сортов. Такие углеводы обеспечивают стабильную энергию и предотвращают резкие скачки сахара в крови. Статистика указывает, что только 11% любителей спорта используют принцип полного исключения углеводов, и большинство из них сталкиваются с упадком сил и снижением концентрации.
Миф 5: Все углеводы одинаково вредны
Данный миф утверждает, что нет разницы между сахаром и овсяными хлопьями, все они одинаково неблагоприятно сказываются на «сушке». На практике это не так: сложные углеводы медленно усваиваются, не вызывая резких колебаний уровня глюкозы и инсулина.
В таблице приведены основные отличия простых и сложных углеводов для спортсменов во время сушки:
| Тип углеводов | Примеры продуктов | Скорость усвоения | Влияние на энергию |
|---|---|---|---|
| Простые | Сахар, мед, белый хлеб, сладости | Быстрая | Кратковременный всплеск, упадок |
| Сложные | Овсянка, гречка, коричневый рис | Медленная | Длительное и стабильное поддержание энергии |
Для сохранения максимальной работоспособности и качества тела на сшке рекомендуется употреблять преимущественно сложные углеводы в первой половине дня или перед интенсивной тренировкой. Примерный рацион профессионального спортсмена на сушке может содержать от 80 до 200 г сложных углеводов, распределенных на 2–4 приема пищи.
Миф 6: Минимум углеводов – максимум здоровья и рельефа
Отсюда вытекает мнение, что чем строже ограничить углеводы — тем быстрее появится выраженный рельеф и улучшится самочувствие. Однако эксперименты последних лет показали обратное: чрезмерное урезание углеводов увеличивает выработку кортизола, приводит к раздражительности, сбоям сна и снижению тестостерона. Особенно это актуально для девушек – в 2023 году в исследовании с участием 60 спортсменок у тех, кто потреблял менее 60 г углеводов в сутки, уровень энергии и настроение были ниже на 35–40% относительно умеренно-углеводной группы.
Баланс важен: грамотная «сушка» строится на индивидуальных параметрах – уровне активности, возрасте, исходной массе, а также скорости метаболизма. Игнорирование этих особенностей часто заканчивается синдромом «замедленного обмена», возвратом веса и ухудшением спортивных результатов после окончания сушки.
Заключение
Мифы о вреде углеводов во время сушки построены на преувеличениях, недостатке знаний и недооценке физиологических процессов в организме спортсмена. Углеводы — не враги, а средства для поддержания интенсивных тренировок, сохранения мышц и оптимизации состава тела. Грамотный подход подразумевает баланс между количеством калорий, видом углеводов и индивидуальными особенностями. Отказ от углеводов приводит к снижению продуктивности, потере мышц и ухудшению общего состояния организма. Поэтому для достижения рельефа, здоровья и высоких спортивных результатов требуется использовать углеводы разумно, придерживаясь рекомендаций по питанию и научным данным, а не мифам.
